بقالي 8 شهور باتبع نظام غذائي وبلعب رياضة علشان اخس وأكوّن عادات أكل صحية. حققت نتايج كويسة جدًا واتعلمت حاجات كتير في الفترة دي، خصوصًا عن التغذية.

فقررت أكتب المقال ده. في البداية كان مرجع عامله لنفسي، لكن لقيت ان ناس كتير ممكن تستفيد منه، فحسنته وزودت معلومات فيه واتأكدت إنه هيكون مناسب لكل الناس بغض النظر عن مستوى معرفتهم بالموضوع.

المعلومات اللي هنا متجمعة من مصادر متعددة، وحاولت على قد ما اقدر اتأكد من صحة كل حاجة.

المقدمة

أجسامنا محتاجة نوعين من المغذيات: المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون) ودي الجسم بيحتاجها بكميات كبيرة، و المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) ودي الجسم بيحتاجها بكميات أقل.

  • الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.
  • البروتينات بتساعد في إصلاح الأنسجة وتصنيع الإنزيمات والهرمونات.
  • الدهون بتحمي الأعضاء الحيوية وبتساعد في امتصاص الفيتامينات الدهنية.
  • الفيتامينات والمعادن مهمة جداً لوظائف الجسم زي التئام الجروح، محاربة العدوى، تكوين العظام وتنظيم الهرمونات.

المغذيات الكبيرة (Macronutrients)

الكربوهيدرات (Carbohydrates)

صورة توضيحية

الكربوهيدرات المعقدة (Complex Carbs): بتتكون من سلاسل طويلة من جزيئات السكر والجسم بياخد وقت أطول لهضمها. بالتالي، بتوفر طاقة للجسم بشكل تدريجي وعلى فترات أطول. كمان غنية بالألياف وفيها مستويات عالية من الفيتامينات والمعادن. الكربوهيدرات المعقدة موجودة في الحبوب الكاملة زي الأرز البني والشوفان وفي الخضروات النشوية والفواكه والبقوليات.

الكربوهيدرات البسيطة (Simple Carbs): بتتكون من سلاسل قصيرة من جزيئات السكر والجسم بيهضمها بسرعة. بتؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم وزيادة سريعة بس مؤقتة في مستويات الطاقة والشعور بالجوع بعد فترة قصيرة. موجودة في السكريات المكررة زي السكر الأبيض، وفي الأطعمة والمشروبات اللي فيها سكر مضاف زي المشروبات الغازية والحلويات.

الكربوهيدرات البسيطة موجودة كمان في أطعمة طبيعية زي الفواكه واللبن. بس الأطعمة دي غالبًا بتحتوي على مغذيات أساسية تانية زي الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. الألياف في الفواكه بتبطئ امتصاص السكر، وده بيمنع الارتفاع السريع في مستوى السكر في الدم. بالتالي هي من اأمن مصادر الكربوهيدرات البسيطة.

البروتينات (Proteins)

البروتينات النباتية: موجودة في الأطعمة زي الفاصوليا والبازلاء والأطعمة المصنوعة من الصويا. مقارنة بالبروتينات الحيوانية، البروتينات النباتية أقل في الدهون المشبعة والكوليسترول وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. لكن البروتينات النباتية ممكن تكون غير كاملة، يعني مش بتحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية، بس مازلت ممكن تحصل على كل الأحماض الأمينية لو أكلت مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية.

البروتينات الحيوانية: موجودة في اللحوم البيضاء والحمراء (الأسماك والدواجن واللحم البقري، إلخ) والبيض ومنتجات الألبان. بتحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية وتعتبر بروتينات كاملة. لكن ممكن يكون فيها مستويات أعلى من الكوليسترول والدهون المشبعة مقارنة بالبروتينات النباتية.

الدهون (Fats)

صورة توضيحية

الدهون المشبعة (Saturated Fats): نوع من الدهون موجود بشكل اساسي في الأطعمة الحيوانية زي اللحوم الحمراء وجلد الدجاج ومنتجات الألبان زي الزبدة والقشدة والحليب كامل الدسم، وفي بعض الزيوت زي زيت النخيل وزيت جوز الهند. الدهون المشبعة بترفع مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وده بيزود من خطر الإصابة بأمراض القلب، عشان كده لازم نستهلكها بكميات معتدلة.

الدهون غير المشبعة (Unsaturated Fats): نوع تاني من الدهون موجود بشكل اساسي في الأطعمة النباتية زي الزيوت النباتية، والأفوكادو والمكسرات. الدهون دي تعتبر صحية لما تستهلكها بكميات معقولة لأنها بتساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار وليها فوائد صحية تانية. الدهون غير المشبعة مقسومة لنوعين:

  • الدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated Fats): موجودة في الأفوكادو والمكسرات والزيوت النباتية زي زيت الزيتون وزيت الكانولا. الدهون الأحادية غير المشبعة غنية بحمض الأوميجا-9، اللي ليه فوائد صحية كتيرة.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated Fats): موجودة في الأسماك الدهنية والزيوت النباتية زي زيت الذرة وزيت عباد الشمس. الدهون المتعددة غير المشبعة غنية بحمض الأوميجا-6 والأوميجا-3 والأتنين الجسم محتاجهم بس مهم نستهلكهم بنسب متوازنة (حاول تكون نسبة الأوميجا-3 إلى الأوميجا-6 في نظامك الغذائي من 1:1 إلى 4:1). عشان كده، تجنب استهلاك زيت الذرة وعباد الشمس بكميات كبيرة لأنها بتحتوي على نسبة كبيرة من الأوميجا-6 وده اما ناخده بكميات كبيرة بيكون مضر. وأهتم انك تضم الأطعمة الغنية بالأوميجا-3 زي الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي.

الدهون المتحولة (Trans Fats): نوع من الدهون بيتصنع بعملية اسمها الهدرجة. موجودة بشكل أساسي في الأطعمة المصنعة، الوجبات السريعة، والزيوت النباتية المعالجة كيميائيًا. يفضل تجنبها تمامًا لأنها معروفة بأنها ترفع مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وتخفض مستويات الكوليسترول الجيد، وده بيزود من خطر الإصابة بأمراض القلب.

المغذيات الدقيقة (Micronutrients)

الفيتامينات (Vitamins)

الفيتامينات الذائبة في الدهون (Fat-Soluble): هي فيتامينات A, D, E, K. الفيتامينات دي بتتخزن في دهون الجسم ومش لازم تستهلك يوميًا. بتلعب دور مهم في وظائف حيوية كتير، زي صحة الجلد والرؤية وتنظيم تخزين الدهون.
الفيتامينات الذائبة في الماء (Water-Soluble): هي فيتامينات C وB. على عكس الفيتامينات الذائبة في الدهون، الفيتامينات دي مش بتتخزن في الجسم ومحتاجين نستهلكها يوميًا. بتشارك في عمليات حيوية كتير، زي توليد الطاقة ووظايف الجهاز المناعي وتكوين خلايا الدم الحمراء.

المعادن (Minerals)

الكالسيوم: معدن أساسي موجود في الألبان والخضروات الورقية والبقوليات. الكالسيوم ضروري لبناء العظام والأسنان والحفاظ عليهم. الكالسيوم كمان مهم لوظائف حيوية زي الدورة الدموية وتنظيم حركة العضلات.
الحديد: معدن أساسي موجود في أطعمة زي اللحوم الحمراء والبيضاء والفاصوليا والمكسرات. الحديد بيلعب دور حيوي في نقل الأكسجين في الدم وتوليد الطاقة ووظايف الجهاز المناعي.
الزنك: معدن أساسي موجود في أطعمة زي اللحوم الحمراء والبيضاء والفاصوليا والمكسرات. الزنك مهم لوظائف حيوية كتيرة، زي دعم الجهاز المناعي والتئام الجروح ونمو الخلايا والحفاظ على صحة الجلد والرؤية.
المغنيسيوم: معدن أساسي موجود في أطعمة زي المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات الورقية. المغنيسيوم مهم لوظائف حيوية كتيرة، زي وظائف العضلات والأعصاب وتوليد الطاقة والحفاظ على انتظام ضربات القلب.
السيلينيوم والنحاس والمنجنيز والكروم: معادن تانية مهمة لعمليات حيوية كتير.

نصائح عامة لنظام غذائي صحي

  • نظام متكامل: لازم نظامك الغذائي يكون متكامل ومتوازن. يعني يحتوي على نسب صحية ومناسبة من المغذيات الكبيرة والدقيقة.
  • كميات الطعام: اعمل خطة غذائية مخصصة لهدفك الصحي، سواء كان فقدان أو زيادة أو الحفاظ على الوزن. جدير بالذكر إن العامل الأساسي اللي بيحدد وزنك بيزيد ولا بيقل هو كمية السعرات الحرارية اللي انت بتستهلكها مقارنة بالسعرات اللي جسمك بيحرقها.
  • الكربوهيدرات: اختار الكربوهيدرات المعقدة زي الحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات بدل الكربوهيدرات البسيطة زي السكر المكرر (السكر الأبيض) والمنتجات اللي فيها سكر مضاف.
  • الدهون: يفضل تستهلك نسبة أعلى من الدهون غير المشبعة اللي موجودة في المكسرات والسمك والزيوت النباتية مقارنة بالدهون المشبعة اللي موجودة في اللحوم الحمراء وجلد الدجاج والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم. حسب جمعية القلب الأمريكية، الدهون المشبعة لازم ماتبقاش أكتر من 5% إلى 6% من مجموع سعراتك الحرارية اليومية. وتجنب خالص الدهون المتحولة اللي موجودة في المنتجات المصنعة والوجبات السريعة.
  • البروتينات: حاول تاكل مجموعة متنوعة من مصادر البروتين بما فيها البروتينات النباتية زي الفاصوليا والبازلاء ومنتجات الصويا، والبروتينات الحيوانية زي اللحوم البيضاء والحمراء والبيض ومنتجات الألبان. خلي بالك اللحوم الحمراء مصدر قيم لمغذيات زي الحديد والزنك وفيتامين B، لكن لا يفضل الاعتماد عليها بشكل كبير لأنها بتحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول مقارنة باللحوم البيضاء.
  • الملح: الاستهلاك الصحي اليومي للملح هو من 5 إلى 7 جرام.
  • المعلومات الغذائية: دايمًا اقرا المعلومات الغذائية اللي مكتوبة على المنتجات الغذائية علشان تعرف أنواع وكميات المغذيات اللي فيها وإذا كانت منتجات تعتبر صحية.
  • المياه: حاول تشرب من 3 إلى 5 لتر كل يوم. المياه مهمة لكل وظائف الجسم.
  • النوم: الحصول على كمية كافية من النوم ضروري للصحة العامة. 7من إلى 9 ساعات من النوم مثالي لمعظم البالغين.
  • الرياضة: أسلوب الحياة الصحي مهم يتضمن تمارين القلب (الكارديو) وتمارين المقاومة، بس على الأقل تمارين القلب.
    • تمارين القلب: زي المشي السريع والجري والسباحة. ليها فوايد كتير زي تحسين صحة القلب والرئة والدورة الدموية وعملية الأيض. تمارين القلب هتساعدك تحقق أهدافك في فقدان الوزن وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام.
    • تمارين المقاومة: تمارين المقاومة تشمل رفع الأوزان، سواء باستخدام وزن الجسم أو أجهزة الجيم. بتساعد في بناء وتقوية العضلات وليها فوايد تانية كتير. وبتكون مهمة خلال فترة فقدان الوزن لأنها بتساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية أو كمان زيادتها. بدون تمارين مقاومة (بجانب تناول كمية كافية من البروتين) بيكون فيه خطر انك تخسر عضلات، وده غير صحي. الهدف هو فقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.

إزاي نحسب كمية المغذيات الكبيرة اللي بتحتاجها يوميًا؟

عشان تحسب كمية المغذيات الكبيرة اللي بتحتاجها يوميًا، ممكن تتبع الخطوات دي:

  1. احسب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية (BMR): ده بيعتمد على عوامل كتيرة زي السن الجنس، الوزن، الطول، ومستوى النشاط البدني. ممكن تحسبها باستخدام معادلة زي معادلة هاريس بنديكت (Harris-Benedict equation).
  2. خصص نسبة سعرات لكل مغذية كبيرة: عادة، النسب الموصى بيها هي 10-35% من السعرات للبروتين، 45-65% للكربوهيدرات، و20-35% للدهون.
  3. حول السعرات إلى جرامات: كل جرام من البروتين والكربوهيدرات فيه 4 سعرات، وكل جرام من الدهون فيه 9 سعرات.

لو كنت عايز تقلل وزنك، هتحتاج تستهلك سعرات حرارية أقل من اللي جسمك بيحرقها (عجز سعرات). ولو عايز تزود وزنك، هتحتاج تستهلك سعرات حرارية أكتر من اللي جسمك بيحرقها (فائض سعرات).

مثال للتوضيح:

  1. احسب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية (BMR): هنفترض إنك راجل عندك 30 سنة ووزنك 70 كجم وطولك 175 سم ونشاطك البدني متوسط. احتياجك اليومي من السعرات ممكن تحسبه باستخدام معادلة هاريس بنديكت. نفترض إن النتيجة كانت 2500 سعر حراري.
  2. خصص نسبة سعرات لكل مغذية كبيرة: بناءً على النسب المذكورة سابقًا، ممكن نخصص السعرات لكل مغذية كبيرة كالتالي:
    • البروتين: 25% من 2500 = 625 سعر حراري
    • الدهون: 25% من 2500 = 625 سعر حراري
    • الكربوهيدرات: 50% من 2500 = 1250 سعر حراري
  3. حول السعرات إلى جرامات: دلوقتي ممكن نحول السعرات إلى جرامات:
    • البروتين: 625 سعر حراري ÷ 4 = 156.25 جرام
    • الدهون: 625 سعر حراري ÷ 9 = 69.44 جرام
    • الكربوهيدرات: 1250 سعر حراري ÷ 4 = 312.5 جرام

بالتالي، نظامك الغذائي اليومي لازم يحتوي على حوالي 156 جرام من البروتين و69 جرام من الدهون و313 جرام من الكربوهيدرات.

لاحظ إن دي إرشادات عامة وممكن تحتاج تتعدل عشان تناسب احتياجات جسمك وأهدافك الشخصية. يفضل استشارة أخصائي تغذية يساعدك على عمل خطة تغذية مخصصة ليك.

إزاي نقرا المعلومات الغذائية؟

المعلومات الغذائية بتوفر معلومات مهمة عن المحتوى الغذائي لمنتجات الأكل الشرب. لازم تتعلم تقراها وتفهمها عشان ده هيساعدك تقرر هل ده منتج صحي ومناسب ولا لأ. دي الحاجات اللي عادًة بتكون مكتوبة عليها:

  • حجم الحصة: دي بتقولك حجم الحصة الموصى بيها، وبيكون مكتوب كمان عدد الحصص في العبوة. كل المعلومات الغذائية بتكون مبنية على حجم الحصة دي.
  • السعرات الحرارية: عدد السعرات الحرارية لكل حصة.
  • إجمالي الدهون: كمية الدهون في الحصة. دي بتشمل الدهون المشبعة وغير المشبعة. حاول تختار أطعمة قليلة من الدهون المشبعة وخالية من الدهون المتحولة.
  • الكوليسترول: كمية الكوليسترول في الحصة. حاول تختار أطعمة فيها كمية كوليسترول قليلة أو خالية منها.
  • الصوديوم: كمية الصوديوم (الملح) في الحصة. استهلاك الصوديوم العالي ممكن يعلي من ضغط الدم.
  • إجمالي الكربوهيدرات: كمية الكربوهيدرات في الحصة. حاول تختار أطعمة غنية بالألياف وقليلة أو خالية من السكر المضاف. (غالبًا بيكون فيه بديل معمول بسكر ستيفيا، وده سكر صحي وخالي من السعرات).
  • البروتين: كمية البروتين في الحصة. طبعا كل ما المنتج يكون فيه كمية أكبر من البروتين كل ما يكون أفضل.
  • الفيتامينات والمعادن: كمية الفيتامينات والمعادن المختلفة الموجودة في الحصة. حاول تختار منتجات غنية بالفيتامينات والمعادن.
  • نسبة القيمة اليومية (%DV): ده بيقولك قد إيه من كل مغذية في الحصة بيساهم في نظام غذائي يومي بيتكون من 2000 سعر حراري. استخدمه لتقييم إذا كان الأكل عالي أو منخفض من مغذية معينة.
  • المكونات: المكونات ممكن تعرفك كتير عن جودة الأكل، عادًة بتكون مترتبة على حسب كميتها من الأعلى للأقل. المنتجات اللي أول كام مكون فيها بيكون من مصدر طبيعي (غير معالج أو غير مكرر) عادًة بتكون صحية أكتر. إبعد عن المنتجات اللي تلاقي فيها ليستة طويلة من المكونات الغير مألوفة او المصنعة.

دي المعلومات الغذائية بتاعة موزة، حاول تقراها وتفهمها.

الخلاصة

التغذية البشرية مجال كبير جدًا. المقال ده مجرد بيغطي جزء صغير من كل المواضيع اللي اتكلمنا عنها. لكن أعتقد إنه بيوفر نقطة بداية كويسة ليكوا تبنوا عليها.

المراجع